اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری به تعویق انداختن یا به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه یا گذشتن از مهلت آنها است. برخی از محققان تعلل را به عنوان "شکلی از شکست خودتنظیمی که با تاخیر غیر منطقی وظایف علیرغم پیامدهای بالقوه منفی مشخص می شود" تعریف می کنند. مهم نیست چقدر سازماندهی شده و متعهد هستید، به احتمال زیاد متوجه شده اید که ساعت ها درگیر کارهای بی اهمیت (تماشای تلویزیون، به روز رسانی اینستاگرام، خرید آنلاین) هستید، در حالی که باید آن زمان را صرف کار، مدرسه یا پروژه ها می کردید.

به تعویق انداختن یک پروژه برای کار، اجتناب از انجام تکالیف یا نادیده گرفتن کارهای خانه، به تعویق انداختن کار می تواند تأثیر عمده ای بر شغل، نمرات و زندگی شما داشته باشد. در بیشتر موارد، به تعویق انداختن کار نشانه مشکل جدی نیست. این یک گرایش رایج است که اکثر مردم در برخی مواقع به آن تسلیم می شوند. شما می توانید میزان اهمال کاری خود را با تست اهمال کاری تاکمن (TPS) در وبسایت منطق، بسنجید.

فهرست مطالب

• علل اهمال کاری
• عوارض و پیامدهای اهمال کاری
• آیا اهمال کاری مانند تنبلی است؟
• درمان اهمال کاری

علل اهمال کاری

آن زمانی را به خاطر می آورید که فکر می کردید یک هفته فرصت دارید تا پروژه ای را به پایان برسانید که واقعاً قرار است روز بعد باشد؟ در مورد زمانی که تصمیم گرفتید آپارتمان خود را تمیز نکنید، زیرا "در حال حاضر حوصله انجام آن را نداشتید؟" ما اغلب فرض می کنیم که پروژه ها به همان اندازه که واقعاً طول می کشد به پایان نخواهند رسید، که می تواند منجر به احساس امنیت کاذب شود، زمانی که معتقدیم هنوز زمان زیادی برای تکمیل این وظایف داریم.

به راستی ریشه های روانی اهمال کاری چیست؟ روانشناسان عوامل مختلفی را برای اهمال کاری شناسایی کرده اند، از اعتماد به نفس پایین گرفته تا اضطراب، فقدان ساختار، و ناتوانی در ایجاد انگیزه برای انجام کارهای ناخوشایند. تحقیقات همچنین نشان داده است که به تعویق انداختن کار ارتباط نزدیکی با نشخوار فکری یا متمرکز شدن بر افکار منفی دارد.

یکی از بزرگترین عواملی که در به تعویق انداختن کارها نقش دارد، این تصور است که ما باید در یک لحظه خاص برای انجام یک کار الهام یا انگیزه داشته باشیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانید تا در چارچوب ذهنی مناسبی برای انجام برخی کارها (مخصوصاً کارهای نامطلوب) قرار بگیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که زمان مناسب هرگز فرا نمی رسد و کار هرگز کامل نمی شود. در ادامه به چند عامل دیگر که باعث به تعویق انداختن کار می شوند اشاره می شود.

تست اهمال کاری تاکمن

مسیر تحصیلی

محققان پیشنهاد می کنند که اهمال کاری می تواند به ویژه در بین دانش آموزان مشهود باشد. یک متا آنالیز در سال 2007 که در بولتن روانشناسی منتشر شد، نشان داد که 80 تا 95 درصد از دانشجویان کالج به طور منظم به تعویق می اندازند، به ویژه هنگامی که صحبت از تکمیل تکالیف و دوره های آموزشی می شود. به گفته محققان، برخی از تحریفات شناختی عمده وجود دارد که منجر به اهمال کاری تحصیلی می شود. دانش آموزان تمایل دارند:

• زمان باقی مانده برای انجام وظایف را بیش از حد برآورد کنید
• میزان انگیزه آنها در آینده را بیش از حد ارزیابی کنید
• مدت زمان انجام برخی فعالیت ها را دست کم بگیرید
• به اشتباه فرض کنید که آنها باید در چارچوب ذهنی مناسب برای کار بر روی یک پروژه باشند

افسردگی

اهمال کاری می تواند نتیجه افسردگی باشد. احساس ناامیدی، درماندگی و کمبود انرژی می تواند شروع (و اتمام) ساده ترین کار را دشوار کند. افسردگی همچنین می تواند منجر به شک و تردید به خود شود. وقتی نمی توانید بفهمید که چگونه با یک پروژه مقابله کنید یا نسبت به توانایی های خود احساس ناامنی کنید، ممکن است راحت تر آن را به تعویق بیندازید و روی کارهای دیگر کار کنید.

تست رایگان افسردگی بک

اختلال وسواس اجباری (OCD)

به تعویق انداختن کارها در افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری- جبری بسیار رایج است. یکی از دلایل این است که OCD اغلب با کمال گرایی ناسازگار و ناسالم مرتبط است، که باعث ترس از انجام اشتباهات جدید، شک در مورد اینکه آیا کاری را به درستی انجام می دهید یا خیر، و نگران انتظارات دیگران از شما است. افراد مبتلا به OCD نیز اغلب تمایل به بلاتکلیفی دارند که باعث می شود به جای تصمیم گیری به تعویق بیفتند.

بیش فعالی

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) با اهمال کاری دست و پنجه نرم می کنند. زمانی که حواس تان به محرک های بیرونی و همچنین افکار درونی پرت می شود، شروع کردن یک کار دشوار است، به خصوص اگر آن کار دشوار باشد. یا برای شما جالب نباشد.

سایر دلایل برای به تعویق انداختن کارها

علاوه بر دلایلی که باعث به تعویق انداختن کارها می شویم، اغلب بهانه ها یا توجیه هایی برای توجیه رفتار خود می آوریم. به گفته محققان، چند دلیل کلیدی برای به تعویق انداختن کار افراد وجود دارد:

• ندانستن اینکه چه کاری باید انجام شود
• ندانستن چگونگی انجام کارها
• نخواستن یا عدم تماسل برای یک کار
• اهمیت نداشتن ان کار برای شما
• عادت کردن به انتظار تا آخرین لحظه یا دقیقه نودی بودن
• باور داشته باشید که تحت فشار بهتر کار می کنید
• فکر می کنید که می توانید آن را در آخرین لحظه تمام کنید
• نداشتن ابتکار عمل برای شروع
• فراموش کردن
• سرزنش بیماری یا سلامت ضعیف
• منتظر لحظه مناسب بودن
• نیاز به زمان برای فکر کردن در مورد کار
• به تأخیر انداختن یک کار به نفع کار دیگری

انواع اهمال کاری

برخی از محققان اهمال کاری را به دو نوع اصلی تقسیم می کنند: اهمال کننده های منفعل و فعال.

1. اهمال کنندگان منفعل: کار را به تأخیر می اندازند، زیرا در تصمیم گیری و عمل کردن به آن مشکل دارند
2. اهمال کنندگان فعال: کار را هدفمند به تأخیر بیندازید زیرا کار تحت فشار به آنها اجازه می دهد «احساس چالش و انگیزه کنند».

برخی دیگر انواع اهمال کاران را بر اساس سبک های رفتاری مختلف تعلل می کنند، از جمله:

• کمال گرا: به دلیل ترس از ناتوانی در انجام کامل یک کار، وظایف را به تعویق می اندازد.
• رویاپرداز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا در توجه به جزئیات خوب نیستند.
•  نافرمان: معتقد است که کسی نباید برنامه زمانی خود را دیکته کند.
• نگران: به دلیل ترس از تغییر یا ترک آسایش "شناخته ها" وظایف را به تعویق می اندازد.
• بحران ساز: وظایف را به تعویق می اندازد زیرا دوست دارند تحت فشار کار کنند.
• افراطی: بیش از حد کار می کند و با پیدا کردن زمان برای شروع و تکمیل کار مشکل دارد.

عوارض و پیامدهای اهمال کاری

کسانی که اهمال کاری می کنند، بیشتر درگیر سرزنش خود هستند و از توصیه های سلامتی خودداری می کنند. پیامدهای آن تنها در مواردی است که به تعویق انداختن کار مزمن می شود و شروع به تأثیر جدی بر زندگی روزمره فرد می کند یا موضوع جدی تری می شود. در چنین مواردی، موضوع فقط داشتن مهارت های مدیریت زمان ضعیف نیست، بلکه بخش عمده ای از سبک زندگی آنهاست. متأسفانه، این تعلل می تواند تأثیر جدی بر تعدادی از زمینه های زندگی، از جمله سلامت روانی و رفاه اجتماعی، حرفه ای و مالی فرد داشته باشد:

• سطوح بالاتر استرس و بیماری
• افزایش بار بر روابط اجتماعی
• رنجش از طرف دوستان، خانواده، همکاران و دانش آموزان
• عواقب شغلی و مالی

آیا اهمال کاری مانند تنبلی است؟

به تعویق انداختن کار اغلب با تنبلی اشتباه گرفته می شود، اما آنها بسیار متفاوت هستند. به تعویق انداختن یک فرآیند فعال است، شما انتخاب می کنید به جای کاری که می دانید باید انجام دهید، کار دیگری را انجام دهید. در مقابل، تنبلی حاکی از بی علاقگی، بی تحرکی و عدم تمایل به عمل است. به تعویق انداختن کار معمولاً شامل نادیده گرفتن یک کار ناخوشایند، اما احتمالاً مهم تر، به نفع کاری است که لذت بخش تر یا آسان تر است. اما تسلیم شدن در برابر این انگیزه می تواند عواقب جدی داشته باشد. به عنوان مثال، حتی قسمت های جزئی اهمال کاری می تواند باعث شود ما احساس گناه یا شرمندگی کنیم. این می تواند منجر به کاهش بهره وری شود و باعث شود ما دستیابی به اهداف خود را از دست بدهیم.

درمان اهمال کاری

مانند بسیاری از عادات، غلبه بر اهمال کاری ممکن است. برای کمک به مقابله و جلوگیری از اهمال کاری مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: تشخیص دهید که کار را به تعویق می اندازید
ممکن است یک کار را به تعویق بیندازید زیرا مجبور شده اید بار کاری خود را دوباره اولویت بندی کنید. اگر یک کار مهم را برای یک دلیل کاملاً خوب به تعویق می اندازید، پس لزوماً معطل آن نیستید. با این حال، اگر تمرکز خود را تغییر دهید زیرا می خواهید از انجام کاری اجتناب کنید، احتمالاً این کار را انجام می دهید. همچنین ممکن است تعلل کنید اگر:

• روز خود را با کارهای کم اولویت پر کنید.
• یک مورد را برای مدت طولانی در لیست کارهای خود بگذارید، حتی اگر مهم باشد.
• پیام ها را چندین بار بدون تصمیم گیری در مورد اینکه با آنها چه کار کنید بخوانید.
• یک کار با اولویت بالا را شروع کنید و سپس آن را نصفه رها کنید.
• زمان خود را با کارهای بی اهمیتی که دیگران از شما می خواهند انجام دهید، به جای ادامه دادن به کارهای مهمی که از قبل در لیست شما وجود دارد، پر کنید.
• منتظر "زمان مناسب" برای انجام یک کار باشید.

مرحله 2: بررسی کنید که چرا کار را به تعویق می اندازید
قبل از اینکه بتوانید شروع به مقابله با آن کنید، باید دلایل تعلل خود را درک کنید. به عنوان مثال، آیا از یک کار خاص اجتناب می کنید زیرا آن را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید؟ اگر چنین است، اقداماتی را انجام دهید تا به سرعت آن را از سر راه بردارید تا بتوانید روی جنبه هایی از شغل خود تمرکز کنید که برایتان لذت بخش تر است. طبق دلایل ذکر شده می توانید علت اهمال کاری را حدس بزنید. در صورت ابتلا به افسردگی، وسواس یا ADHD بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

خدمات مشاوره و روان درمانی آنلاین 

مرحله 3: استراتژی های ضد اهمال کاری را اتخاذ کنید
به تعویق انداختن یک عادت یا یک الگوی رفتاری عمیقا ریشه دار است. این بدان معنی است که احتمالاً نمی توانید یک شبه آن را بشکنید. عادت ها تنها زمانی از عادت کردن خودداری می کنند که از انجام آن ها اجتناب کنید، بنابراین تا آنجا که ممکن است استراتژی های زیر را امتحان کنید تا بهترین شانس ممکن را برای موفقیت به خود بدهید.

• خود را به خاطر تعلل در گذشته ببخشید: مطالعات نشان می دهد که خودبخشی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به خودتان احساس مثبت تری داشته باشید و احتمال به تعویق انداختن کار را در آینده کاهش دهید.
• روی انجام دادن تمرکز کنید نه اجتناب. کارهایی را که باید انجام دهید بنویسید و زمانی را برای انجام آنها مشخص کنید. این به شما کمک می کند تا به طور فعال با کار خود مقابله کنید.
• به خودتان قول پاداش بدهید. اگر یک کار دشوار را به موقع انجام دادید، به خودتان جایزه بدهید، مانند یک تکه کیک یا یک قهوه از کافی شاپ مورد علاقه تان. و مطمئن شوید که متوجه می شوید چقدر خوب است که کارها را تمام کنید!
• از کسی بخواهید که شما را بررسی کند. فشار همسالان کار می کند! این اصل پشت گروه های خودیاری است. اگر کسی را ندارید که بپرسید، یک ابزار آنلاین مانند Procraster می تواند به شما کمک کند تا خودتان نظارت کنید.
• عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید. ایمیل و رسانه های اجتماعی خود را خاموش کنید و از نشستن در نزدیکی تلویزیون در حین کار خودداری کنید!

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

فرسودگی شغلی چیزی فراتر از احساس خستگی در محل کار است. این یک واکنش عاطفی، روانی و فیزیکی به استرس مداوم است. زمانی که نیازهای کاری دائماً روی هم انباشته می شود، باری بر شما تحمیل می کند. ممکن است شروع به احساس عدم کفتایت و کار بیش از حد کنید. فرسودگی شغلی دزد انرژی و بهره وری است و می تواند به زندگی شخصی شما سرایت کند. ممکن است با احساس خستگی کامل به خانه برگردید و از روز بعد ترس داشته باشید. احساس می کنید دیگر چیزی برای دادن ندارید یا به چیزی اهمیت نمی دهید.

فرسودگی شغلی نوع خاصی از استرس مرتبط با کار است، حالتی از خستگی فیزیکی یا روانی که همچنین شامل احساس کاهش موفقیت و از دست دادن هویت شخصی است. "فرسودگی شغلی" یک تشخیص روانپزشکی نیست. برخی از کارشناسان فکر می کنند که شرایط دیگری مانند افسردگی در پس فرسودگی شغلی است. محققان خاطرنشان می کنند که عوامل فردی، مانند ویژگی های شخصیتی و زندگی خانوادگی، بر افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، تأثیر می گذارد.

فهرست مطالب

• علت فرسودگی شغلی
• نشانه های فرسودگی شغلی
• مراحل فرسودگی شغلی
• پیامدهای فرسودگی شغلی
• تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی
• تست فرسودگی شغلی
• پیشگیری از فرسودگی شغلی
• درمان فرسودگی شغلی

برای انجام تست افسردگی بک کلیک کنید

علت فرسودگی شغلی

هر موقعیتی متفاوت است و فرسودگی شغلی می تواند ناشی از یک چیز یا ترکیبی از دلایل باشد. دلیل اصلی فرسودگی از کار، حجم کاری زیاد و عدم قدردانی است. موارد دیگری که می تواند منجر به آن شود عبارتند از:

• احساس عدم کنترل در محل کار (ناتوانی در تأثیرگذاری بر تصمیماتی که بر شغل شما تأثیر می گذارد؛ مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری شما)
• انتظارات شغلی نامشخص (اگر در مورد میزان اختیاراتی که دارید یا انتظارات سرپرست یا دیگران از شما نامشخص هستید، احتمالاً در محل کار احساس راحتی نمی کنید)
• توزیع قدرت ناکارآمد (شاید با یک هنکار قلدر کار می کنید، یا احساس می کنید توسط همکارانتان تضعیف شده اید یا رئیستان کار شما را وارسی می کند، این می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند)
• فعالیت افراطی در شغلهای یکنواخت یا بی نظم
• عدم حمایت اجتماعی و احساس انزوا
• عدم تعادل کار و زندگی
• کار در محیط های فرسایشی مثل محیط های بیمارستانی
• مهارت هایی که با نقش شما همخوانی ندارد
• عدم رعایت انصاف
• دیده نشدن تلاشها

نشانه های فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی می تواند بر تمام بخش های سلامتی شما تأثیر بگذارد، و اگر برای مدت طولانی آن را احساس کنید، می تواند به بخش های دیگر زندگی شما نفوذ کند و احساس ناامیدی در شما ایجاد شود. مهم است که قبل از این اتفاق علائم فرسودگی شغلی را بشناسید. اگر بیشتر علائم را دارا هستید، ممکن است دچار فرسودگی شغلی شده باشید:

• هر روز یک روز "بد" است
• احساس می کنید در مورد هیچ کاری از شما قدردانی نمی شود
• شما نمی توانید یک خواب راحت داشته باشید
• برای تشخیص روزها از یک دیگر مشکل دارید
• احساس می کنید با کار خود ارتباطی ندارید
• دیگر به کار خود علاقه ای نشان نمی دهید
• کارایی و عملکرد شما در حال کاهش است
• شما همیشه احساس خستگی می کنید
• شما از مواد مخدر یا الکل به عنوان راهی برای گذراندن روز استفاده می کنید
• به سختی می توانید تمرکز کنید
• بدبین یا زیادی از حد منتقد سدن در محل کار
• مشکل در شروع کردن کار
• تحریک پذیری یا بی تابی نسبت به همکاران یا مراجعان
• عدم رضایت از دستاوردها
• مشکلات فیزیکی بدون علت فیزیولوژیک

عوامل خطر فرسودگی

داشتن یک شغل پر استرس همیشه منجر به سندرم فرسودگی شغلی نمی شود. اگر استرس شما به خوبی مدیریت شود، ممکن است این اثرات بد را تجربه نکنید. اما برخی از افراد (و آنهایی که در مشاغل خاصی هستند) در معرض خطر بالاتری برای داشتن علائم فرسودگی شغلی نسبت به دیگران هستند. به عنوان مثال، گزارش ملی فرسودگی شغلی، افسردگی و خودکشی پزشکان در سال 2019 نشان داد که 44 درصد از پزشکان فرسودگی شغلی را تجربه می کنند. البته، این فقط پزشکان نیستند که در حال فرسودگی هستند. کارمندان در هر صنعتی در هر سطحی در معرض خطر بالقوه هستند.

طبق گزارش گالوپ در سال 2018، پنج عامل شغلی وجود دارد که می تواند در فرسودگی شغلی کارکنان نقش داشته باشد:

1. فشارهای زمانی نامعقول: کارمندانی که می گویند زمان کافی برای انجام کار خود دارند 70 درصد کمتر دچار فرسودگی شغلی می شوند، در حالی که افرادی که نمی توانند زمان بیشتری کسب کنند (مانند امدادگران و آتش نشانان) در معرض خطر فرسودگی شغلی بیشتری هستند.
2. عدم ارتباط و حمایت مدیریت: پشتیبانی مدیر یک محافظ روانی در برابر استرس است. کارمندانی که احساس می کنند قویاً توسط مدیرشان حمایت می شوند، 70 درصد کمتر احتمال دارد که علائم فرسودگی شغلی را به طور منظم تجربه کنند.
3. عدم شفافیت نقش: تنها 60 درصد از کارمندان می دانند که از آنها چه انتظاری می رود. وقتی انتظارات مانند اهداف محرک هستند، کارمندان ممکن است صرفاً با تلاش برای فهمیدن آنچه که قرار است انجام دهند خسته شوند.
4. حجم کار غیر قابل کنترل: وقتی حجم کار غیرقابل کنترل باشد، حتی خوشبین ترین کارمندان نیز احساس ناامیدی خواهند کرد. احساس غرق شدن می تواند به سرعت منجر به علائم فرسودگی شغلی شود.
5. رفتار غیر منصفانه: کارمندانی که احساس می کنند در محل کار با آنها ناعادلانه رفتار می شود، 2.3 برابر بیشتر احتمال دارد که سطح بالایی از فرسودگی شغلی را تجربه کنند. رفتار ناعادلانه ممکن است شامل مواردی مانند طرفداری، غرامت ناعادلانه و بدرفتاری از سوی همکار باشد.

مراحل فرسودگی شغلی

برخلاف سرماخوردگی یا آنفولانزا، فرسودگی شغلی به یکباره اتفاق نمی افتد. روانشناسان هربرت فرودنبرگر و گیل نورث 12 مرحله سندرم فرسودگی شغلی را بیان کرده اند:

1. انگیزه/جاه طلبی بیش از حد: برای افرادی که شغل جدیدی را شروع می کنند یا یک کار جدید را انجام می دهند، رایج است، جاه طلبی بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
2. به خود فشار بیاورید تا بیشتر کار کنید: جاه طلبی شما را به تلاش بیشتر سوق می دهد.
3. نادیده گرفتن نیازهای خود: شما شروع به قربانی کردن مراقبت از خود در زمینه هایی مثل خواب، ورزش و خوب خوردن می کنید.
4. جابجایی درگیری: به جای اینکه بپذیرید که خودتان در یک چرخه باطل هستید، رئیس تان، خواسته های شغلیتان یا همکارانتان را مقصر مشکلاتتان می دانید.
5. زمانی برای نیازهای غیرمرتبط با کار وجود ندارد: ارزش های شما تجدید نظر شده است. کار کردن به هزینه از دست دادن خانواده، دوستان و سرگرمی ها تبدیل می شود که اکنون میلی به آنها ندارید.
6. انکار: بی حوصلگی با اطرافیان شما افزایش می یابد. به جای اینکه مسئولیت رفتارهای خود را به عهده بگیرید، دیگران را سرزنش می کنید و آنها را نالایق، تنبل و سرسخت می بینید.
7. کناره گیری: شما شروع به کناره گیری از خانواده و دوستان می کنید. شما فاقد جهت هستید و بدبین هستید. دعوت نامه های اجتماعی به مهمانی ها، فیلم ها و قرارهای شام به جای لذت بخش بودن، احساس سنگینی می کنند.
8. تغییرات رفتاری: کسانی که در مسیر فرسودگی شغلی هستند ممکن است پرخاشگرتر شوند و بی دلیل به سراغ عزیزانشان بروند.
9. مسخ شخصیت: احساس جدایی از زندگی و توانایی شما برای کنترل زندگیتان.
10. پوچی یا اضطراب درونی: احساس پوچی یا اضطراب. ممکن است برای مقابله با این احساس به رفتارهای هیجان انگیز مانند مصرف مواد، قمار یا پرخوری روی بیاورید.
11. افسردگی: زندگی معنای خود را از دست می دهد و شما شروع به احساس ناامیدی می کنید.
12. فروپاشی روانی یا جسمیک این می تواند بر توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارد. سلامت روان یا مراقبت پزشکی ممکن است ضروری باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیامدهای فرسودگی شغلی

افرادی که از فرسودگی شغلی رنج می برند می توانند در معرض خطرات زیر باشند؛ فرسودگی شغلی نادیده گرفته شده می تواند عواقب مهمی داشته باشد، از جمله:

• استرس بیش از حد
• خستگی
• بیخوابی
• غمگینی، عصبانیت یا تحریک پذیری
• سوء مصرف الکل یا مواد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• آسیب پذیری در برابر بیماری ها
• اضطراب
• افسردگی
• پریشانی
• تصمیم گیری ضعیف
• کوتاه شدن دامنه توجه
• کمبود انگیزه
• نگرش منفی یا بدبینانه به زندگی

تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی

فرسودگی شغلی و استرس ممکن است اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته شوند، اما بین این دو تفاوت وجود دارد. فرسودگی احساس استرسی به نظر می رسد که هرگز رها نمی شود. اما استرس متفاوت است. استرس با احساس "بیش از حد بودن" مشخص می شود. با استرس، ممکن است فکر کنید اگر کمی سخت تر کار کنید، می توانید همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. وقتی خسته شدید، احساس می کنید "این هیچ وقت کافی نیست". ممکن است شروع به احساس ناامیدی کنید یا احساسی نداشته باشید. فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی مدت است و شما ممکن است متوجه آن نشوید.

طبق منابع معتبر فرسودگی شغلی و افسردگی می توانند علائم فیزیکی مشابهی داشته باشند، اما آنها یکسان نیستند. فرسودگی می تواند منجر به یک دوره افسردگی شود، اما افسردگی باعث فرسودگی شغلی نمی شود، بلکه معمولا سبب اختلال در عملکرد شغلی می شود. همچنین افسردگی گسترده تر از فرسودگی شغلی است و در اکثر حوزه های زندگی فرد و نه صرفا در حوزه کار، دیده می شود. افسردگی معمولاً توسط یک موقعیت یا رویداد خاص ایجاد نمی شود. اغلب، چندین چیز مختلف سبب پیدایش آن هستند. فردی می تواند همزمان فرسودگی شغلی و افسردگی را تجربه کند.

تست فرسودگی شغلی

تست فرسودگی شغلی یک تست روانشناسی 22 سوالی است که میزان فرسودگی را با توجه به 3 فاکتور اصلی آن یعنی: خستگی عاطفی، مسخ یا زوال شخصیت (از دست دادن همدلی) و فقدان موفقیت های فردی، می سنجد. این تست یک ابزار خودگزارشی و خودسنجی است که می تواند به شناسایی علائم در شما کمک کند. چنانچه نمرات بالا در تست فرسودگی شغلی دریافت کردید، حتما با یک روانشناس متخصص صحبت کنید، چرا که این موضوع می تواند با اضطراب و افسردگی نیز در ارتباط باشد.

تست فرسودگی شغلی مسلش

پیشگیری از فرسودگی شغلی

اجتناب از فرسودگی شغلی مستلزم این است که از عواملی که استرس شما را در محل کار افزایش می دهد آگاه باشید و اقداماتی را برای کاهش استرس یا حداقل مدیریت موثر آن انجام دهید. همچنین کارهایی وجود دارد که می توان در سطح سازمانی برای کاهش آسیب پذیری کارکنان خود در برابر فرسودگی شغلی انجام داد. در یک نظرسنجی اخیر، تقریباً 70٪ از متخصصان مورد بررسی احساس کردند که کارفرمایان آنها به اندازه کافی برای جلوگیری یا کاهش فرسودگی در سازمانشان انجام نداده اند. استرس ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما فرسودگی شغلی قابل پیشگیری است. پیروی از این مراحل ممکن است به شما کمک کند:

1. آنچه شما را آزار می دهد را شناسایی کنید

اغلب اوقات استرس کاری در طول زمان انباشته می شود. همانطور که گفته شد، شناسایی زمینه هایی در زندگی کاری که استرس شما را افزایش می دهند می تواند مفید باشد (که گاهی اوقات به عنوان یک عامل استرس زا شناخته می شود). این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما دانستن اینکه کدام بخش از نقش شما بیشترین استرس را برای شما ایجاد می کند می تواند به شما کمک کند تا بر این اساس مدیریت و تنظیم کنید.

2. درباره استرس بیاموزید

هرچه بیشتر در مورد پاسخ استرس انسان بدانید، برای مدیریت آن مجهزتر خواهید بود. به طور خاص، یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که پاسخ استرس ما (که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز ما شناخته می شود) به طور تکاملی برای ایمن نگه داشتن ما طراحی شده است.

همانطور که بدن ما برای "جنگ" یا "فرار" آماده می شود، تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد، مانند افزایش جریان خون، که باعث افزایش ضربان قلب می شود. یادگیری در مورد این فرآیند به شما کمک می کند تا علائم فیزیکی استرس خود را پیدا کنید، که به شما امکان می دهد در مورد نیاز خود به کاهش استرس فعال تر باشید.

3. به یاد داشته باشید که بدن شما تفاوت بین تهدیدهای واقعی یا خیالی را نمی داند

سیستم پاسخ به استرس شما به اندازه کافی پیچیده نیست تا تفاوت بین یک تهدید واقعی (مثل برخورد با خرس در جنگل) با چیزی که مغز شما فقط نگران آن است، مانند اینکه چگونه یک اشتباه در محل کار ممکن است به قیمت شغل شما تمام شود، را درک کند. وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیزی کنید که ممکن است اتفاق بیفتد، مغز شما فکر می کند که این اتفاق می افتد و ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین به سرعت بالا می رود.

4. قبل از اینکه با عامل استرس زا مقابله کنید، با استرس مقابله کنید

به منظور مبارزه با فرسودگی شغلی، ما به طور ایده آل سعی در کاهش و مدیریت هر دو (استرس و عوامل استرس زا) داریم. با این حال، هنگام انجام این کار، قبل از اینکه توجه خود را بر روی مقابله با خود عامل استرس زا متمرکز کنیم، می خواهیم حداقل کاری برای کاهش یا مدیریت استرس خود انجام دهیم. تصور کنید که یک بی احترامی با یک همکار را تجربه کرده اید.

نظر همکار، شما را غافلگیر کرد و قلبتان را به تپش انداخت. بدن شما برای تکمیل چرخه استرس ممکن است شما را به گریه وا دارد، اما در عوض، مستقیماً به سراغ سرپرست یا مدیر منابع انسانی خود بروید تا مشکل را گزارش کنید. در این سناریو، احتمال زیادی وجود دارد که هنگام توصیف اتفاقی که افتاده، گریه کنید. به همین دلیل مهم است که قبل از تلاش برای مقابله با خود عامل استرس زا، لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا استرس خود را برطرف کنید.

5. با مدیریت زمان واقع بین باشید

یکی از دلایل جهانی استرس در محل کار، ضرب الاجل های سخت و عقب ماندن است. در حالی که ممکن است این جنبه اجتناب ناپذیر نقش شما باشد، اما بسیاری از اوقات، ما خود را در این سناریوها می یابیم زیرا در مورد انتظارات زمانی خود غیرواقع بین هستیم. به عبارت دیگر، ما هرگز فکر نمی کنیم که کارها به همان اندازه که واقعاً انجام می دهند، طول بکشد.

6. تعریف مجدد موفقیت که شامل سلامتی هم هست

همانطور که گفته می شود، اگر روزی را برای استراحت انتخاب نکنید، بدن شما آن را برای شما انتخاب می کند. از زمان تعطیلات خود استفاده کنید. در طول روز استراحت کنید و ناهار خود را بخورید، حتی زمانی که مشغول هستید. سعی کنید به موفقیت به صورت کلی تری فکر کنید، مانند رسیدن به اهداف شغلی خود، در عین حال از زندگی خود لذت می برید و به ذهن و بدن خود اهمیت می دهید. تعریف محدود موفقیت فقط بر اساس نقاط عطف موفقیت محور می تواند شما را تشویق کند که از سایر زمینه های مهم زندگی خود غافل شوید، که در دراز مدت پایدار نیست.

درمان فرسودگی شغلی

اگرچه اصطلاح "فرسودگی شغلی" نشان می دهد که این ممکن است یک وضعیت دائمی باشد، اما قابل برگشت است. اگر احساس خستگی می کنید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در محیط کار خود ایجاد کنید. در صورتی که شرکت برای ایجاد یک محیط کار سالم تر سرمایه گذاری کند، نزدیک شدن به منابع انسانی در مورد مشکلاتی که دارید یا صحبت با یک سرپرست می تواند مفید باشد.

در برخی موارد، تغییر موقعیت یا به طور کلی یک شغل جدید ممکن است برای شروع بهبودی از فرسودگی شغلی لازم باشد. اگر نمی توانید شغل خود را تغییر دهید، ممکن است حداقل تغییر وظایف کمک کند. همچنین توسعه استراتژی های روشن برای کمک به مدیریت استرس می تواند مفید باشد.

• راهبردهای خودمراقبتی مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش زیاد و درگیر شدن در عادات خواب سالم ممکن است به کاهش برخی از اثرات یک شغل پر استرس کمک کند.
• تعطیلات ممکن است به شما تسکین موقتی نیز بدهد، اما یک هفته دوری از اداره برای کمک به شما برای غلبه بر فرسودگی کافی نیست. وقفه های برنامه ریزی شده منظم از محل کار، همراه با تمرینات تجدید روزانه، می تواند کلیدی برای کمک به شما برای مبارزه با فرسودگی شغلی باشد.
• همچنین تعامل با افرادی که روز کاری را با آنها سپری می کنید می تواند به کاهش مشکلات کمک کند. سعی کنید به جای چک کردن گوشی خود، در اتاق استراحت مکالمه کنید.
• دوستان جدید پیدا کنید. ملاقات با افراد جدید می تواند ذهن شما را از کار دور کند و حلقه اجتماعی شما را گسترش دهد.
• مرزهای مشخص بین کار و زندگی تعیین کنید. مرزها در هر زمینه ای از زندگی مهم هستند. نه گفتن به برخی کارها می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل را دوباره به دست آورید.

چگونه به دوستان یا اعضای خانواده دچار فرسودگی شغلی کمک کنیم؟

چگونه می توانید به فردی که دچار فرسودگی شغلی است کمک کنید؟ در حالی که نمی توانید استرس کسی را از بین ببرید، ارائه حمایت می تواند به کاهش بار احساسی او کمک کند.

1. به او گوش کنید

قبل از جواب دادن سریع و ارائه راهکار، به مشکلات دوستان یا اعضای خانواده خود گوش دهید. داشتن یک نفر برای صحبت کردن می تواند دنیای متفاوتی ایجاد کند. اغلب مردم به کسی نیاز دارند تا شاهد استرس و رنج آنها باشد و گوش دادن می تواند بسیار کمک کند.

2. احساسات و نگرانی ها را تأیید کنید

وقتی دوستان و اعضای خانواده تأثیرات فرسودگی شغلی را احساس می کنند، گفتن این جمله بد به نظر نمی رسد: "مطمئن هستم که اوضاع بهتر خواهد شد" در حالی که این جمله به منظور ایجاد اطمینان خاطر است اما اگر کسی واقعاً احساس ضعف و ناامیدی کند، می تواند احساس بی اعتباری کند. درعوض، با گفتن این جمله که "شما خیلی سخت کار کرده اید، می توانم بفهمم که چرا احساس تهی شدن می کنید"، او را تأیید کنید.

3. انواع خاصی از کمک را ارائه دهید

افرادی که دچار فرسودگی می شوند اغلب آنقدر خسته هستند که نمی توانند به راه هایی فکر کنند که دیگران بتوانند به آنها کمک کنند. به جای اینکه بپرسید "چگونه می توانم کمک کنم؟" پیشنهاد دهید که یک وعده غذایی را با هم باشید یا یک بلیط تئاتر برای او بخرید.

4. حرکات مهربانانه

ارسال گل، یک پیام متنی متفکرانه یا یک کارت نوشته شده می تواند به دوستان و اعضای خانواده یادآوری کند که تنها نیستند. از آنجایی که اغلب ساعت های طولانی کار می کنند، افراد مبتلا به فرسودگی ممکن است احساس تنهایی و عدم قدردانی کنند.

5. کمک گرفتن

اگر دوستان یا اعضای خانواده نیاز به حمایت بیشتری دارند، مانند مراقبت از کودک، نظافت منزل یا روان درمانگر، تحقیق و جمع آوری منابع خاص برای کمک به کاهش استرس پیشنهاد دهید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی